掉頭髮要吃什麼？5大營養素補起來！長回濃密髮量不是夢！

頭髮稀疏問題困擾著許多人，無論男女皆可能因為年齡增長、壓力、遺傳或生活習慣等原因而面臨這一挑戰。雖然市面上有許多護髮產品和療程，但從內而外的保養同樣重要。到底掉頭髮要吃什麼？營養均衡的飲食不僅能促進整體健康，還能強化髮根、改善髮質，讓頭髮恢復生機。

頭髮的營養如何生成？

頭髮生成是一個複雜的過程，涉及多種營養素的攝入、消化和代謝。括蛋白質、維生素（如生物素、維生素B群）、礦物質（如鐵、鋅）和必需脂肪酸。而蛋白質在這個過程中扮演著核心角色，通過轉化為角蛋白來構建頭髮的主要結構。

毛囊細胞需要持續的營養供應和適當的生理環境來維持這個過程，確保健康的頭髮生長。適當的飲食、充足的蛋白質攝入以及維持毛囊健康的護理對於促進頭髮生長和預防脫髮都很重要。

本文將介紹五大對於頭髮健康至關重要的營養素，讓我們一起了解如何透過飲食來改善頭髮稀疏的問題吧！

營養素	功效	食物
蛋白質	蛋白質是建構身體的主成分，包括頭髮，就好像蓋房子的鋼筋。	蛋、豆、肉
膠原蛋白	膠原蛋白佔真皮70％，能維持維持真皮彈性和強度。	豬牛皮、豬牛蹄、雞腳、雞翅、雞皮、魚板、鮭魚、魚翅及軟骨
鐵	有助於紅血球的形成，供應頭皮和毛囊足夠的氧氣和營養。	牛肉、肝臟、海鮮（牡蠣、蛤蜊）、豆類、綠色蔬菜、麥片、堅果、種子
葉酸	有助於抱持黑髮、改善頭髮質地，使其更強韌有彈性。	深色蔬菜、堅果、豆類柑橘類、穀物、青花素蔬果
鋅	鋅是頭髮組成必要營養素，能促進角蛋白合成，使頭髮更強韌。	牡蠣、小魚乾、豬肝、沙丁魚
鈣	影響血液狀態變化、人體代謝，缺乏鈣會使氧氣難以運送到毛囊，間接導致毛囊不健康。	黑芝麻、海鮮、豆類、身綠色蔬菜、奶類、毛豆
特定脂肪酸：Omega-3、omega-6	減少脫髮、增加頭髮密度、增加頭髮生長、避免頭髮分岔、更強韌	亞麻籽、鮭魚、鯖魚
維生素 A	促進皮脂分泌，滋潤頭皮，強化頭髮韌性。	深色蔬菜、堅果、五穀類。
維生素 B 群	促進蛋白質合成、影響人體代謝、造血	奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母
維生素 C	提高細胞抗氧化能力，減緩毛囊退化情形。	蔬菜水果、青花素蔬果、綠色蔬菜、柑橘類
維生素 D	促進毛囊的健康，有助於新毛髮的生成。	動物肝臟、鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋黃
維生素 E	抗氧化、能保護毛囊細胞免受損傷，促進循環	堅果類、植物油、蛋豆類、深綠蔬菜

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掉頭髮要吃什麼重點一：攝取足夠蛋白質

蛋白質是建構身體的主成分，包括頭髮，就好像蓋房子的鋼筋。 因此攝取足夠蛋白質對頭髮生長很重要。研究就發現，嚴重蛋白質缺乏，可能會減少毛髮生長，甚至導致頭髮稀疏與落髮。

如果你正在減重，要避免「太過快速的減重」，過度節食，很容易造成營養素與蛋白質攝取不足，而導致身體或毛髮的傷害，得不償失。

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掉頭髮要吃什麼重點二：補充膠原蛋白

人的頭皮會老化，若是因為老化而導致稀疏髮，就需要多多補充膠原蛋白。膠原蛋白佔真皮70％，而真皮層是頭髮根基位於的地方，功能就是維持真皮彈性和強度。隨著年齡增長，身體生產膠原蛋白和補充真皮細胞方面效率降低 ，一但缺乏膠原蛋白就會影響髮根，導致脫髮，所以可以適時補充膠原蛋白。

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掉頭髮要吃什麼重點三：攝取足夠礦物質

健康的頭髮取決於整體健康狀況，如果飲食中缺乏鐵、葉酸、鋅、鈣等礦物質，也會影響毛囊生長，在營養不良或某些飲食失調的情況下，毛髮長出來會偏更細弱或是無法產生新的毛髮。 建議平日養成均衡飲食好習慣 ，或是補充補充劑（保健食品），以獲取足夠營養素以保持頭髮的濃密和強壯。

補充鐵的食物來源：

有助於紅血球的形成，供應頭皮和毛囊足夠的氧氣和營養。

1. 動物性來源（含有血紅素鐵，吸收率較高）：
   • 紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）
   • 家禽（如雞肉、火雞）
   • 肝臟（如牛肝、雞肝）
   • 海鮮（如魚、貝類，特別是牡蠣和蛤蜊）
2. 植物性來源（含有非血紅素鐵，吸收率較低，但仍是良好來源）：
   • 豆類（如扁豆、鷹嘴豆、黑豆）
   • 豆腐和其他大豆製品
   • 綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）
   • 堅果和種子（如南瓜籽、芝麻）
   • 強化穀物和麥片

補充鋅的食物來源：

鋅是頭髮組成必要營養素，能促進角蛋白合成，使頭髮更強韌。

1. 動物性來源：
   • 貝類（尤其是牡蠣）
   • 紅肉和家禽
   • 魚類（如沙丁魚）
2. 植物性來源：
   • 豆類和豆製品
   • 堅果和種子（如南瓜籽、芝麻）
   • 全穀物（如燕麥、糙米）
   • 乳製品（如牛奶、起司）

補充葉酸的食物來源：

有助於抱持黑髮、改善頭髮質地，使其更強韌有彈性。

1. 蔬菜：
   • 深綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、萵苣）
   • 芥藍、蘆筍、花椰菜
2. 水果：
   • 柑橘類水果（如橙子、葡萄柚）
   • 香蕉、草莓
3. 豆類和豆製品：
   • 豆類（如扁豆、黑豆、鷹嘴豆）
   • 豆腐
4. 穀物：
   • 強化穀物和麥片
   • 全麥產品

補充鈣的食物來源：

鈣會影響血液狀態變化、人體代謝，缺乏鈣會使氧氣難以運送到毛囊，間接導致毛囊不健康。

1. 乳製品：
   • 牛奶和羊奶
   • 起司（如切達起司、瑞士起司）
   • 優格
2. 非乳製品：
   • 綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、芥菜）
   • 魚類（特別是帶骨的魚，如沙丁魚、罐裝鮭魚）
   • 堅果和種子（如杏仁、芝麻）
   • 強化食品（如強化豆奶、強化橙汁、強化麥片）

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掉頭髮要吃什麼重點四：補充薑黃和醋

若消化不良導致營養吸收不佳，頭皮也無法獲得營養，如有消化不良的狀況，也需要多注意，可以就醫治療，或在生活飲食中補充薑黃、醋。

薑黃：常被用來治療消化不良，幫助腸胃中營養素的吸收，還可以幫助激活毛囊的維生素 D 受體基因，而這個基因有助於控制頭髮的生長周期，研究發現，缺乏這些基因的人更容易落髮。

蘋果醋：有助於增加胃酸分泌，或是醋本身含有的醋酸，可以增加人體對我們食物中重要礦物質的吸收，進而增加毛髮頭皮所需營養的吸收。 

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掉頭髮要吃什麼重點五：適當攝取油脂

若是低油不沾的飲食， 身體 Omega-3 和 omega-6 這類的必要脂肪酸會攝取不足，也可能影響落髮狀況。 減少脫髮、增加頭髮密度、增加頭髮生長、避免頭髮分岔、更強韌，還可幫助身體對抗發炎反應，而落髮與炎症也有關係。 

建議日常飲食均衡適量的使用植物油攝取 omega-6，配合每周攝取 2-3 次富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚，就能補充足夠的必需脂肪酸。 若飲食無法攝取深海魚，可考慮補充劑（保健食品）。

白鉦老師跟大家說，並非所有頭髮稀疏與嚴重落髮都是永久性的，頭髮的稀疏化經常是隨著時間逐漸發生，我們有時間查明掉髮原因並找出最佳的治療改善方式或是防止掉髮。

想維護健康頭皮，食物營養要跟上，同時也要避免易造成身體發炎的食物，以上的頭髮稀疏飲食指南，提供給大家參考。如果你有頭髮稀疏的問題需要諮詢，歡迎聯繫我們！

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頭髮一直掉飲食常見QA

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